Physique
Préparation physique au padel : les bases pour un joueur de club
Dix minutes d’échauffement avant chaque match et deux séances courtes par semaine couvrent l’essentiel de ce que le padel demande au corps d’un joueur de club.
Le padel se joue à quatre sur une piste de 10 m sur 20 m : chaque joueur défend une zone d’environ 5 m de large sur 10 m de profondeur. On n’y court jamais longtemps, mais on démarre, on freine, on pivote et l’on frappe au-dessus de la tête des dizaines de fois par set. La préparation utile pour un joueur de club tient en deux choses : dix minutes d’échauffement avant chaque partie, et deux séances courtes dans la semaine.
Ce que le padel demande au corps
Quatre qualités reviennent à chaque point, et une cinquième sert de socle.
| Qualité | Où on la retrouve en match | Comment la travailler |
|---|---|---|
| Déplacements courts et explosifs | Monter au filet, rattraper un amorti, suivre son lob | Démarrages sur 3 à 5 m, corde à sauter |
| Freinages et changements de direction | Défense latérale, repli sur un lob, sortie de vitre | Pas chassés, fentes latérales, exercices en étoile |
| Travail au-dessus de la tête | Bandeja, víbora, smash | Renforcement de l’épaule, mobilité du haut du dos |
| Gainage | Rotation du buste à la frappe, position basse au filet, balles basses près de la vitre | Planches, exercices d’anti-rotation |
| Endurance de base | Récupération entre les points, journées de tournoi | Marche active, vélo ou footing lent |
Le premier pas compte plus que la vitesse de pointe : sur une piste aussi courte, la balle se joue en deux à quatre appuis. C’est pour cela que le travail des appuis, proche de celui des sports de combat, se transpose bien au padel. Nous y consacrons un article à part, sur ce que le padel et la boxe partagent dans le jeu de jambes.
L’échauffement type de 10 minutes
Un échauffement efficace suit toujours le même ordre : monter en température, mobiliser, activer, puis frapper. Voici une version qui tient en dix minutes, dont sept se font à côté de la piste.
- Minutes 0 à 3, monter en température. Trottiner autour du terrain, puis enchaîner sur une longueur des pas chassés, des montées de genoux, des talons-fesses et de la course arrière.
- Minutes 3 à 5, mobiliser. Grands cercles de bras dans les deux sens, rotations du buste, fentes avant avec rotation du tronc, cercles de chevilles et de poignets.
- Minutes 5 à 7, activer. Dix squats, quinze montées sur pointes de pieds, puis trois ou quatre démarrages sur 3 à 4 m précédés d’un petit saut de reprise d’appuis.
- Minutes 7 à 10, raquette en main. Volées douces, quelques échanges du fond, des lobs, et pour finir cinq ou six bandejas ou smashs en augmentant progressivement l’intensité, sans jamais frapper fort sur les premiers.
Pourquoi faire la partie physique en dehors de la piste ? Parce que le temps d’échauffement sur le terrain est court. Sur le circuit professionnel, il a été ramené de cinq à trois minutes en 2026. En club, les fameuses « cinq minutes de balles » servent souvent de seul échauffement : c’est trop peu pour les mollets et les épaules, surtout en hiver ou après une journée assis.
Les étirements tenus longtemps ne sont pas adaptés à ce moment. Avant de jouer, on s’en tient à des mouvements dynamiques, et l’on garde les étirements calmes pour après la partie ou pour un autre moment de la journée.
La Fédération française de tennis présente en 2 min 30 son protocole d’échauffement d’avant-match au padel, étape par étape. Il est plus court que notre version de dix minutes, mais suit la même logique.
Une semaine type avec deux séances courtes
Prenons un joueur qui a deux parties fixes, le mardi soir et le samedi matin. Deux séances de 25 à 30 minutes trouvent leur place sans alourdir la semaine.
| Jour | Contenu |
|---|---|
| Lundi | Séance A : renforcement des jambes, du tronc et de l’épaule |
| Mardi | Match |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Séance B : appuis et cardio fractionné |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Match |
| Dimanche | Repos ou sortie d’endurance facile de 30 à 45 minutes |
La séance A est une séance de renforcement. Les exercices, les séries et la progression sont détaillés dans notre programme de renforcement musculaire pour le padel.
La séance B travaille ce que le match demande le plus : des efforts brefs, répétés, avec des changements de direction.
- Cinq minutes d’échauffement, sur le modèle décrit plus haut.
- Corde à sauter ou sautillements sur place : six fois 30 secondes, avec 30 secondes de récupération.
- Étoile : quatre ou cinq plots posés à 3 m autour d’un point central. On va toucher un plot et l’on revient au centre en pas chassés ou en course arrière. Six fois 20 secondes d’effort pour 40 secondes de repos.
- Démarrages : huit départs sur 4 m après une reprise d’appuis, en revenant en marchant.
- Cinq minutes de retour au calme et de mobilité des hanches et des épaules.
La sortie du dimanche est facultative. Elle entretient l’endurance de base, celle qui permet de récupérer entre les points et de tenir une journée de tournoi. Le rythme doit permettre de tenir une conversation. Vélo, footing lent ou randonnée conviennent ; pour cette dernière, des chaussures pensées pour le terrain comptent autant que sur une piste de padel, et un spécialiste comme Nature Chaussures en propose pour la randonnée et le trail.
Deux règles de placement : pas de séance la veille d’un match qui compte, et jamais deux jours intenses de suite quand on débute. Si vous jouez trois fois par semaine ou plus, gardez une seule séance, la A, et laissez le reste au repos.
Prévenir les blessures classiques
Quatre zones concentrent la plupart des pépins qu’on croise en club. Les conseils qui suivent relèvent de la prévention générale, pas du traitement.
Le mollet
C’est la blessure typique du joueur arrivé en retard, qui attaque le match à froid et démarre sur un amorti au deuxième jeu. Elle se manifeste souvent par une douleur brutale à l’arrière de la jambe, comme un coup reçu. Ce qui réduit le risque : un échauffement complet, des montées sur pointes de pieds intégrées aux séances de renforcement, une bonne hydratation et des chaussures adaptées. Sur gazon synthétique sablé, une semelle à chevrons offre la meilleure accroche latérale ; notre guide des chaussures de padel détaille les types de semelles.
L’épaule
Bandejas, víboras et smashs sollicitent l’épaule bras levé, à répétition. La prévention passe par un renforcement léger et régulier des muscles de la coiffe des rotateurs, par la mobilité du haut du dos et par la technique : frapper la balle devant soi plutôt que derrière la tête. Quand la fatigue arrive, mieux vaut remplacer le smash par une bandeja placée.
Le coude
La douleur sur la face externe du coude, le « tennis elbow », touche aussi les joueurs de padel. Les facteurs le plus souvent cités sont une augmentation brutale du volume de jeu, un manche serré trop fort, des balles mal centrées et une raquette trop lourde ou trop rigide pour le joueur. Un renforcement progressif de l’avant-bras aide à mieux supporter la charge. Le matériel compte aussi : les critères de poids, d’équilibre et de dureté sont expliqués dans notre guide pour choisir sa raquette de padel.
Les lombaires
Le padel fait jouer bas : volées basses, défense près de la vitre, balles ramassées au ras du sol. Le bas du dos trinque quand on se penche au lieu de fléchir les jambes. Trois habitudes le protègent : descendre sur les cuisses, entretenir son gainage et garder des hanches mobiles.
Par où commencer si vous ne faites rien aujourd’hui
Inutile de tout mettre en place d’un coup. La progression la plus réaliste se fait en trois étapes :
- Pendant deux semaines, uniquement l’échauffement de dix minutes avant chaque partie.
- Le mois suivant, une séance A par semaine.
- Ensuite seulement, l’ajout de la séance B.
Le reste se joue hors de la salle : dormir assez, boire avant d’avoir soif et manger à distance du match. Sur ce dernier point, voyez nos repères pour manger et boire avant, pendant et après un match.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il s’échauffer avant un match de padel ?
Dix minutes suffisent si elles sont bien employées : trois minutes pour monter en température, deux de mobilité, deux d’activation des jambes, puis trois minutes de balles en augmentant progressivement l’intensité.
Faut-il courir pour progresser au padel ?
Un peu d’endurance facile aide à récupérer entre les points et à tenir une journée de tournoi, mais le padel est un sport d’efforts courts. Le travail des appuis, des démarrages et du gainage rapporte davantage que de longs footings.
Combien de séances de préparation physique par semaine ?
Deux séances de 25 à 30 minutes suffisent pour un joueur qui fait deux matchs par semaine. Avec trois matchs ou plus, une seule séance bien placée est préférable à une semaine surchargée.
Faut-il s’étirer avant de jouer ?
Avant le match, on privilégie les mouvements dynamiques : rotations, fentes, balancements. Les étirements tenus longtemps se gardent pour après la partie ou pour un autre moment de la journée.
Comment limiter le risque de claquage au mollet ?
En évitant de démarrer à froid, en renforçant progressivement les mollets et en jouant avec des chaussures adaptées à la surface. Une douleur brutale dans le mollet impose d’arrêter et de consulter.