Renforcement musculaire pour le padel : un programme de 6 semaines

Deux séances de 25 à 30 minutes par semaine suffisent à un joueur de club pour mieux encaisser les freinages, tenir sa position basse au filet et ménager son épaule sur les coups au-dessus de la tête. Ce programme se fait à la maison, sans machine. Il détaille le volet « renforcement » de notre vue d’ensemble de la préparation physique au padel, où vous trouverez l’échauffement et l’organisation de la semaine.

Les règles du programme

• Deux séances par semaine, jamais deux jours de suite, et pas la veille d’un match qui compte.
• Deux répétitions en réserve. Chaque série s’arrête quand vous pourriez encore en faire deux proprement. On ne va pas jusqu’à l’échec.
• Un mouvement contrôlé. Deux secondes pour descendre, une pour remonter. La qualité du geste passe avant la charge.
• Un matériel minimal. Tout se fait au poids du corps. Une bande élastique et une paire d’haltères légers (1 à 3 kg pour l’épaule et l’avant-bras, davantage pour les jambes si vous en avez) permettent de progresser ensuite.

Les séries et répétitions indiquées sont des repères pour un adulte en bonne santé qui joue régulièrement. Elles s’ajustent à votre niveau, à la baisse comme à la hausse.

Jambes : freiner, repartir, rester bas

Au padel, les jambes servent surtout à freiner et à repartir. Les exercices à privilégier sont donc ceux qui travaillent une jambe à la fois et le déplacement latéral.

Exercice	Sans matériel	Avec élastique ou haltères	Séries et répétitions
Squat	Au poids du corps	Un haltère tenu contre la poitrine	3 x 12
Fente latérale	Au poids du corps	Un haltère contre la poitrine	3 x 8 par côté
Fente arrière	Au poids du corps	Un haltère dans chaque main	3 x 8 par jambe
Pont fessier	Sur deux jambes, puis sur une	Élastique autour des cuisses, au-dessus des genoux	3 x 12
Montées sur pointes	Sur une marche, deux pieds puis un seul	Un haltère dans une main	3 x 12 à 15

La fente latérale reproduit la défense sur une balle écartée : on pousse la hanche vers l’arrière, le genou reste dans l’axe du pied, puis on repousse le sol pour revenir. Les montées sur pointes préparent les mollets aux démarrages. Faites-les lentement, surtout à la descente.

Tronc : transmettre la force et protéger le dos

Le tronc transmet aux bras ce que les jambes produisent, et il résiste à la rotation quand vous frappez. On le travaille donc en gainage et en anti-rotation plutôt qu’en séries de relevés de buste.

Exercice	Sans matériel	Avec élastique	Séries et répétitions
Planche ventrale	Sur les avant-bras	-	3 x 20 à 40 secondes
Planche latérale	Sur un avant-bras, genoux au sol si besoin	-	2 x 20 à 30 secondes par côté
Quadrupédie bras et jambe opposés	À quatre pattes, on tend un bras et la jambe opposée	-	2 x 8 par côté
Anti-rotation	Planche bras tendus, toucher l’épaule opposée	Élastique fixé sur le côté, mains poussées devant soi sans tourner le buste	3 x 10 par côté

Sur chaque exercice, le bassin ne doit pas bouger. Si le bas du dos se creuse en planche, raccourcissez la durée plutôt que de tenir en mauvaise position.

Le coach de préparation physique Marco Gallerani (PadelStrength) présente en anglais cinq exercices de salle pour le padel : le squat, des lancers en rotation, un exercice de réactivité après une chute de marche, la fente à une jambe (split squat) et le Pallof press, la version à l’élastique de l’anti-rotation ci-dessus. La fin de la vidéo fait la promotion de son programme de coaching.

Épaule et coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un groupe de petits muscles qui stabilisent l’épaule quand le bras est levé. Ils se travaillent léger, avec beaucoup de répétitions, et sans jamais chercher la charge maximale.

Exercice	Sans matériel	Avec élastique ou haltères	Séries et répétitions
Rotation externe, coude au corps	Couché sur le côté, une petite bouteille d’eau en main	Élastique fixé à hauteur du coude	3 x 12 à 15
Écarté d’élastique	Allongé sur le ventre, bras en T, pouces vers le haut	Élastique tenu devant soi, bras tendus, on écarte les mains	3 x 12 à 15
Élévations en Y	Allongé sur le ventre, bras en Y, sans charge	Même mouvement avec des haltères très légers	2 x 8 à 10
Tirage horizontal	Sous une table solide, corps gainé, on se tire vers le plateau	Élastique fixé devant soi ou haltère, un genou sur une chaise	3 x 10 à 12
Pompes	Sur les genoux ou mains surélevées si besoin	-	3 x 8 à 12

Sur la rotation externe, le coude reste collé au flanc : glisser une serviette roulée entre le coude et le corps aide à garder la position. Le tirage équilibre le travail des pompes et celui des frappes, qui sollicitent surtout l’avant de l’épaule.

Avant-bras et poignet

L’avant-bras absorbe les vibrations et tient la raquette pendant une heure et demie. Le renforcer progressivement aide à supporter le volume de jeu.

Exercice	Sans matériel	Avec haltère	Séries et répétitions
Extension du poignet	Avant-bras posé sur la cuisse, paume vers le sol, une bouteille d’eau en main	Haltère de 1 à 2 kg	3 x 12 à 15, descente lente
Flexion du poignet	Même position, paume vers le haut	Haltère de 1 à 3 kg	2 x 12 à 15
Pronation et supination	Un marteau tenu par le manche, on tourne lentement la paume vers le haut puis vers le bas	Haltère tenu par une extrémité	2 x 10
Serrage	Une balle de padel usagée pressée dans la main	-	3 x 10 secondes par main

Ce travail est préventif. Si votre coude est déjà douloureux, ne commencez pas ces exercices sans l’avis d’un kinésithérapeute. Vérifiez aussi votre matériel : une raquette trop lourde ou trop rigide pour vous fatigue l’avant-bras, et les critères à regarder sont expliqués dans notre guide pour choisir sa raquette de padel.

Les deux séances de la semaine

Chaque séance commence par cinq minutes d’échauffement (trottiner sur place, cercles de bras, quelques squats sans charge) et prévoit 45 secondes à une minute de repos entre les séries.

Séance A : jambes, tronc, avant-bras

1. Squat
2. Fente latérale
3. Montées sur pointes
4. Planche ventrale
5. Anti-rotation
6. Extension du poignet
7. Pronation et supination

Séance B : épaule, chaîne arrière, tronc

1. Fente arrière
2. Pont fessier
3. Rotation externe
4. Écarté d’élastique ou élévations en Y
5. Tirage horizontal
6. Pompes
7. Planche latérale
8. Flexion du poignet et serrage

La progression sur 6 semaines

On ne change qu’un paramètre à la fois : d’abord le nombre de séries, ensuite la charge ou la difficulté, enfin la vitesse d’exécution.

Semaines	Objectif	Ce qui change
1 et 2	Apprendre les mouvements	Deux séries par exercice, au poids du corps, tempo lent
3 et 4	Augmenter le volume	Trois séries, ajout de l’élastique ou des haltères sur les exercices maîtrisés
5 et 6	Se rapprocher du jeu	Versions sur une jambe (pont fessier, montées sur pointes), et un exercice dynamique en début de séance : squat sauté, 3 x 6, réception souple

Le signal pour passer au niveau suivant est simple : quand toutes les séries d’un exercice passent deux séances de suite en gardant deux répétitions en réserve, ajoutez deux répétitions, un peu de charge ou la variante plus difficile. Dans le cas contraire, restez une semaine de plus au même niveau.

Au bout des six semaines, deux options : repartir pour un cycle avec des charges un peu plus élevées, ou passer à une séance d’entretien par semaine en période chargée en matchs. Pour compléter par un travail d’appuis, la corde à sauter et l’échelle de rythme sont décrites dans notre article sur le jeu de jambes commun au padel et à la boxe.

Ce programme vise à mieux supporter les matchs, pas à prendre du volume musculaire. La prise de masse est un autre objectif, avec des charges lourdes et une alimentation adaptée : un site spécialisé comme Muscle Masse traite ce sujet en détail. Pour un joueur de club, l’assiette de tous les jours suffit, avec les repères donnés dans notre article sur la nutrition au padel.

Quand ne pas forcer

Une séance raccourcie vaut mieux qu’une séance sautée, et une séance sautée vaut mieux qu’une séance faite sur une douleur. La régularité sur six semaines compte davantage que l’intensité d’un seul soir.